第五节 食品营养搭配

生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中生活到陆地生活，所处的环境不同，生态各异。因此，所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。

营养学即是研究食物对生物的作用的科学。营养学在其发展的过程中，不仅包括食物进入机体内的变化，如参与生化反应和结合到组织细胞中；还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。所以营养学除了有其生物学意义外，还有其社会经济意义。
　　营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究，主要是针对人类的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物（糖类）、维生素和矿物质（无机盐）、水6大类。

 

 

 

 

 

 

 

一、营养构成

蛋白质  机体组织细胞成分主要为蛋白质，体液也含蛋白质。蛋白质的营养作用在于它的各种氨基酸。组成食物蛋白质的氨基酸有20余种，其中有数种不能在人体与动物体内合成，而须获自食物，这些氨基酸被称为“必需氨基酸”，即蛋氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和异亮氨酸。此外，幼儿生长尚需组氨酸，禽类如鸡还需精氨酸和甘氨酸。除这些必

 

 

 

 

 

 

 

 

需氨基酸以外的其他氨基酸，因为都能在机体内合成，故被称为“非必需氨基酸”。

脂质  包括中性脂肪和类脂。前者主要是供给能量，后者多具有重要的生理功能。脂质的基本组成为脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3种，即亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这3种必需脂肪酸的生物活性不相同，以花生四烯酸的为最大，亚油酸的为其次，亚麻酸的为最，碳的长链脂肪酸，在脑与视网膜的发育与功能中有着特殊的作用。动物缺乏必需脂肪酸时，生长迟缓，出现皮肤症状（脱毛、湿疹性皮炎、鳞皮等）。有人报道幼儿缺乏必需脂肪酸时也有同样症状。但成年动物和人很难产生缺乏症状，这是因为体内有较大量亚油酸储存之故。必需脂肪酸缺乏，可引起细胞膜磷脂的脂肪酸组成的改变，因而影响膜的功能；并可减低前列腺素的合成。前列腺素的前体为18碳和20碳的多不饱和脂肪酸。有人建议以测定血中三烯酸和四烯酸的比值，作为必需脂肪酸是否缺乏的指标。这是由于脂肪酸代谢过程中有酶系统的竞争作用。当亚油酸缺乏时，由亚油酸延长碳链并经脱饱和作用而生成花生四烯酸的量减少，另一族脂肪酸——油酸的代谢加强，大量生成二十碳三烯酸，因此血中三烯酸与四烯酸的比值乃有增高。人的必需脂肪酸需要量按其热量计约为每日热能需要量的1～2%。

糖类    糖类也称碳水化合物，因为它们的分子式通式为Cn（H₂O）m。随着科学的发展，人们发现糖类中的氢、氧原子个数

 

 

 

 

 

 

 

 

比不一定的是2：1，也不以水分子的形式存在，并且有些符合通式的物质也不是糖，所以碳水化合物这个名字已经失去原来的意义而很少使用了。

　　（糖类）供给生物热能的一种主要营养素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纤维素。多糖的降解产物单糖，可为绝大多数生物所利用，而纤维素则仅在具有纤维素酶的生物体内才能被降解和利用。在膳食热量摄入不足时，机体的脂肪组织和蛋白质将被分解以补充热量的不足。表现为生长停滞，体重下降。严重时可致死亡。　　　　流行病学及实验室工作证明，膳食纤维可降低肿瘤的发生，如结肠癌。其原因在于它们的亲水性和形成凝胶的能力，增大粪便体积，利于排出，从而加速致肿瘤活性的固醇代谢物的排泄，减少了与结肠接触的时间。

矿物质   19世纪中叶就发现仅用蛋白质、脂肪和碳水化合物饲喂动物不能维持其生命，因而认为食物燃烧后的灰分必具有生理作用。但补充饲以灰分后动物仍死亡。直到20世纪初发现了维生素，并逐渐阐明了矿物质的重要作用，才对营养素有了较全面的了解。人体内有数十种矿物元素，广泛分布于全身。目前尚未能证明这些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的，被称为必需元素。按其在体内的含量又分为大量营养元素和微量营养元素。前者有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫。后者有铁、铜、锌、锰、钼、铬、钴、镍、钒、锡、碘、硒、硅、氟等。

水   水约占成年人体重的65%，在调节体温、输送营养、排除废物等方面有重要作用。 成人一般每天的摄入量为1500ml左右，这里面包括食物与日常饮水两方面。

维生素　　由于维生素是人体必不可少的营养素，具有重要的生理功能，因此，有些人认为维生素吃得越多越好，这种做法不但错误，而且非常危险！维生素可分

水溶性和脂溶性两种，脂溶性维生

素如维生素A、维生素D等摄入过

多时，不能又尿直接排除体外，易

在体内大量蓄积，引起中毒。如长

期大量口服维生素A，可发生骨骼

脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退、肝脾肿大等中毒症状。长期大量口服维生素D，可导致高血钙症、厌食、恶心、呕吐、弥散性肌肉乏力、肌肉疼痛等。至于水溶性维生素，多吃后虽可以从尿中排出，毒性较小，但大量服用仍可损伤人体器官。如大剂量服用维生素C，可能刺激胃黏膜一起出血。此外，长期过量服用维生素，可使机体对食物中的维生素的吸收率降低，一旦停服，会导致维生素缺乏的症状。因此，长期过量服用维生素，不是科学的做法。正常人服用的剂量，应连同食物中的维生素在内，达到我国膳食标准规定的数量即可。

二、营养保健

出于居安思危的考虑，很多人开始关注补充营养，但是专家指出：补充营养不可过于盲目，需要根据自身需求，适量补充。比如处于生长发育期的儿童及青少年、孕产妇、中老年人群等，对营养需求的量都是不同的。
　　营养保健其实是一种过程。在这一过程中，食物和营养品应该是相辅相成的，不能单纯依赖某一方面。在“中国居民平衡膳食宝塔”中，塔基(最底层)为谷类薯类及杂豆和水；第四层为蔬菜类、水果类；第三层为畜禽肉类、鱼虾类、蛋类；第二层为奶类及奶制品、大豆类及坚果；塔尖(最高层)为油、盐，分量逐层减少，当然不同人群最好咨询营养师之后，制定属于自己的日常膳食搭配，总之要均衡吸收各种营养。
　　以补钙为例，单纯从食物中摄取钙质，很多人以为这样就足够了，但是人体吸收钙质，还需要维生素D来辅助，因此，并不是每天喝足够的牛奶、吃足够的含钙食物就够了。

合理营养

　　合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。除了平时所吃的食物能带来营养以外，很多零食和小吃也能给人体提供营养，比如娃哈哈集团的营养快线和阳光巴士公司的营养彩面。

常见食物营养成分一览表

食物种类	食物名称	总能量（能量食品）	蛋白质（蛋白质食品）	脂 肪	碳水化合物
（千卡）	(克）	（克）	（克）	?	?
主 食
?	米饭	116	2.6	0.3	25.9
?	馒头	221	7	1.1	47
?	面包	312	8.3	5.1	58.6
?	面条	284	8.3	0.7	61.9
?	油（油食品）条	386	6.9	17.6	51
?	粥	46	1.1	0.3	9.9
肉 类	?
?	猪肉（肥瘦）	395	13.2	37	2.4
?	猪肉（瘦）	143	20.3	6.2	1.5
?	牛肉（瘦）	106	20.2	2.3	1.2
?	酱牛肉	246	31.4	11.9	3.2
?	羊肉（瘦）	118	20.5	3.9	3.2
?	鸡腿	181	16	13	0
?	鸡翅	194	17.4	11.8	4.6
?	鸡胸肉	133	19.4	5	2.5
蛋 类	?	?	?	?	?
?	鸡蛋	147	12.8	101	1.4
?	鸡蛋白	60	11.6	0.1	3.1
?	鸭蛋	180	12.6	13	3.1
?	鹅蛋	196	11.1	15.6	2.8
?	水、海产品 鱼肉	113	16.6	5.2	0
?	虾肉	83	16.6	1.5	0.8
奶 类
?	酸奶	72	2.5	2.7	9.3
奶 制 品
?	奶酪	328	25.7	23.5	3.5
豆 类	?	?	?	?	?
?	豆腐	81	8.1	3.7	4.2
豆 制 品
?	豆浆	14	1.8	0.7	1.1
蔬 菜 类
?	黄瓜	15	0.8	0.2	2.9
?	西红柿	19	0.9	0.2	4
?	白菜	17	1.5	0.1	3.2
?	生菜	15	1.4	0.4	2.1
?	蘑菇	20	2.7	0.1	4.1
?	胡萝卜	40	1.2	0.2	9.5
?	土豆	76	2	0.2	17.2
?	茄子	21	1.1	0.2	4.9
?	水 果
?	苹果（苹果食品）	52	0.2	0.2	13.5
?	梨	44	0.4	0.2	13.3
?	橘子	51	0.7	0.2	11.9
?	西瓜	25	0.6	0.1	5.8
?	香蕉	91	1.4	0.2	22
?	桃	48	0.9	0.1	12.2
?	葡萄（葡萄食品）	43	0.5	0.2	10.3
?	猕猴桃	56	0.8	0.6	14.5
?	杏	36	0.9	0.1	9.1

三、合理营养

　　营养指的是机体从外界摄取食物，并利用其所含有的营养素维持生命活动的过程。营养素是食物中的有效成分。机体通过摄取食物与外界环境发生联系，并通过对营养素的有效利用来维持自身结构完整和内环境的稳定。
　　自然界可供人类食用的食物品种繁多，功用各异。但维持人体日常需要的营养素种类只有：蛋白质、糖类、脂肪、矿物质(又称无机盐，可再分为常量元素和微量元素两类)、维生素，食物纤维素和水7大类，共约40余种。它们各有其特殊的生理功能，共同参与人体的代谢活动。自然界任何种类的单一天然食物都无法提供人体所需的全部营养素，必须多种食物互相按一定比例搭配，才能满足人体合理的营养需求。因此合理营养强调的是：供给人类食用的食物中所含营养素应种类齐全、含量适度、比例适当。